掌握用餐五大重点,成功减重不复胖!

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掌握用餐五大重点,成功减重不复胖!

对生活步调忙碌又紧凑的现代人来说,吃饭常变成是随意解决的例行性公事。不少上班族必须一边吃饭,一边开会或工作;有些青少年则是老爱边用餐,边看电脑、玩手机;许多小孩子更是喜欢拿着遥控器,吃饭配电视。

吃东西不专心,反而吃更多

不论是吃饭时配电视、配手机,还是配工作,不专心吃东西的结果,不仅会影响身体健康,还会导致身材走样。英国利物浦大学的罗宾森(Eric Robinson)博士在2013年4月《美国临床营养学期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)上发表研究指出,不专心吃东西的人,像是一边看电视、玩游戏、看书,并且一边吃饭或吃零食,都会比专心吃东西的人吃下更多的热量。

罗宾森博士的研究团队蒐集了自1997年到2011年间共24项的相关研究报告进行综合分析,总共有1,202位受试者参与这些试验。然后,研究人员将饮食模式分为「专心」(attentive)及「分心」(distracted)两组。「专心组」是指能清楚记下自己吃了什幺,并且心无旁鹜的吃完一顿饭;而「分心组」则是习惯边吃边做其他事情,比如看电视、听广播、使用电脑、阅读书报杂誌等,而且不太在意吃进多少东西,事后也想不起来自己究竟吃了哪些食物。

综观研究结果后发现,没有专心吃东西的人,比起安静专心吃饭的人,所摄取的热量平均高出约10%,而且还会连带影响下一餐的食量,以为自己上一餐没吃多少,结果又多摄取了25%的热量,甚至最多可比专心吃饭的人多吃进高达5成的热量。由此可知,人在进食时的专心程度,将会严重影响热量摄取的多寡。

狼吞虎嚥,也会吃过量且增加肠胃负担

除了不专心吃饭之外,大多数上班族最常见的问题,就是用餐时间只有一小时,甚至是半小时。结果,战斗式的用餐方式往往也会让吃下更多的热量,原因是位于脑部下视丘的饱食中枢还来不及反应「可以停止」时,就已经在不知不觉中吃进太多东西,尤其是有些餐厅供应的分量比较多,人们只赶着把食物吃完,以致于吃了太多却不自知,最后觉得肚子很胀,这样不发胖也难。

吃得太快的人,通常习惯大口解决食物,但咀嚼少、狼吞虎嚥,很容易吞下很多空气,引起胀气,并加重肠胃的负担。

因此,用餐的时候,应该要细嚼慢嚥,放慢速度,因为当人吃进一定量的食物之后,身体就会开始分泌瘦素,告诉大脑:「已经快吃饱了,要停止进食了。」但是在大脑还没传递吃饱的讯息之前,吃得又急又快的人可能早已将过量的食物吃下肚。

此外,美国及台湾的饮食指南也都建议民众,多吃非精緻类的天然食物,像是全穀类食物,不过这类食物的膳食纤维含量高,如果没有慢慢咀嚼又吃得过多,会增加肠胃消化的负担,造成身体不适。

用餐气氛佳,减少热量摄取

你知道吗?营造适合用餐的环境氛围,也有助于减少热量摄取。美国康乃尔大学的市场行销和消费行为学教授汪辛克(Brian Wansink)博士在2012年8月的《心理学报告期刊》(Psychological Reports)上,曾发表研究指出,相较于明亮的灯光及快节奏音乐的用餐环境,在柔和灯光及轻音乐的用餐环境下,比较能延长用餐民众的吃饭时间,更能减少进食的热量,让平均热量摄取量从949大卡降低至775大卡,减幅大约18%。更重要的是,用餐时的心情比较愉悦,用餐的满意度也大大提高。

由于一般速食餐厅的用餐环境,包括:明亮的灯光、鲜豔的色彩、容易反射声音的装潢及吵杂的音乐,都不是令人放鬆的空间设计。于是,汪辛克博士在美国知名连锁速食餐厅Hardee’s里,将原本明亮的灯光及节奏强烈的音乐换成间接照明的灯光及缓慢悠扬的爵士乐,同时也更换墙面画作、桌巾,并摆设植物盆栽及蜡烛。这样的用餐环境不但延长用餐民众的吃饭时间,也让平均热量摄取量减少,并提高用餐满意度。

餐具与食物色彩相对应,影响摄取量

除了用餐环境的氛围会影响热量摄取之外,所使用的餐盘大小、颜色,也会改变人们吃下的食物量。汪辛克博士在2011年11月《消费者研究期刊》(Journal of Consumer Research)上发表的研究中,进行了几项试验。其中一项试验是让225位、平均21岁的学生使用两个容量相同、但盘缘大小不同的盘子吃饭,结果显示,使用大盘子的人吃得比较多,使用小盘子的人则吃得比较少。

此外,用餐时所看到的色彩,不论是餐厅墙面颜色、餐盘或桌巾等,也都会影响食慾。例如,暖色系中的红色是热情的颜色,会让人血压升高,并有促进食慾的效果,这也是为什幺许多西餐厅,像是牛排馆、汉堡店、披萨店等,最常使用红色,因为可以吸引顾客上门,并且食慾大开。

而最容易让人少吃的颜色是蓝色。蓝色是冷静的颜色,会促进人们分泌冷静的激素,并降低新陈代谢率,有抑制食慾的效果,而且蓝色在天然的食品当中也是相当少见的食物颜色。

为了解餐盘颜色对于一般人食物摄取量的影响,汪辛克博士还做了一个试验,将受试者自由拿取白色或红色的餐盘,盛装白酱义大利麵或茄汁义大利麵,结果发现,利用白盘子拿取白酱义大利麵,或红盘子拿取茄汁义大利麵的分量,会比茄汁义大利麵放在白色盘子上,或白酱义大利麵放在红色盘子上的分量,还要多出22%。这是因为同色系的食物和餐盘会让人比较难以注意到分量的差异,所以一不小心就吃过量了。

低卡食物,可能是肥胖陷阱

有些人为了避免摄取过多卡路里,会详细阅读食物热量标示,刻意选择低卡乳酪、低卡通心粉等食物。但根据2013年《食慾》(Appetite)医学期刊上的一篇研究指出,当民众看到包装外观上标示低卡的食品,就会降低防备心,结果反而吃得更多,比拿一般食品或高脂食品的人,多摄取了3%的热量。而研究也发现,BMI较高或体重过重的男性,比较会选择低卡食品,但事实上,他们应该计算食物的总热量,而不是把焦点放在低卡或低脂食的品标示上。

因此,不论是吃正餐,或是餐与餐之间的点心时间,都应该养成习惯,注意自己究竟吃了哪些东西,又吃进多少的分量。建议可以在吃东西前5分钟,稍微记录一下这一餐吃了什幺,吃进多少。了解自己的饮食内容,不仅有助于避免摄取过多的卡路里,也能预防肥胖。

健康小叮咛

想要专心品味眼前的食物,体验「慢食」的滋味,其实还有一些小技巧。例如:

1.购买小一点的碗盘、餐具,以及瘦高的杯子。

2.不要用大盘子装小食物;选择底部凸起来的容器,这些容器即使只装一点点的食物,看起来也很「澎湃」。

3.餐厅墙面使用冷色系的蓝色或绿色

4.装盘摆饰要漂亮、吸引人,才会让人慢慢欣赏食物,留下更深刻的记忆

另,也可运用美国最新版的饮食指南:「我的餐盘」(My Plate),来控制体重,只要将餐盘缩小,就能避免食用过量,不过要注意,儘管餐盘变小,但营养内容的比例不能改变,这样才能既健康又减重。

摘自《健康生活,你做对了吗?》

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数位编辑整理:陈子扬
Photo:pixabay,CC0 Licensed.